Анатомия трапеции
Трапециевидная мышца представляет собой дорсальную мышцу, расположенную вокруг позвоночника в верхней части тела. Он соединяет шею, плечи и середину спины. Трапеция делится на три части, также называемые балками. Верхняя трапеция представляет собой треугольник, который помещается на шее. И, наконец, средняя трапеция — это полоса, которая пересекает плечи из стороны в сторону.
Что касается нижней трапеции, она соединяет плечи с центром позвоночника, примерно там, где начинаются ребра. Сверху вниз трапеция соединяет череп (прямо на уровне грудино-ключично-сосцевидной мышцы), проходя через шейный отдел, к десятому грудному позвонку. Антагонистическими мышцами трапеции являются передняя зубчатая мышца и дорсальная мышца. Он находится в контакте с кожей в задней части и с мышцами позвоночника, большим дорсальным, супраспинатусом, маленьким зубчатым верхом, ромбоидами, элеватором лопатки, селезенкой и комплексом в передней части. Изучая все это, мы увидим в этой статье, как нарастить трапециевидные мышцы, но для начала:
Для чего нужны эти мышцы?
Нижняя часть имеет две функции , Во-первых, это позволяет опускать плечи. Затем он позволяет нижнему углу лопатки наклониться наружу.
Средняя часть также имеет две функции. Он приближает лопатку к позвоночнику и позволяет отвести плечо назад.Наконец, верхняя часть имеет три функции. Используется, чтобы пожать плечами. Это позволяет вам вытянуть голову назад. Наконец, он позволяет вам поворачивать голову и наклонять ее.
Три упражнения для наращивания трапециевидных мышц
Shrugs barre
Это силовое упражнение помогает развить верхнюю и боковую балки, то есть верхнюю часть спины. Это также позволяет нарастить мышечную массу на руках. Для этого вам понадобится утяжеленный брусок.
Стоя, выпрямившись, руки вытянуты вниз, а брусок у вас под рукой за спиной. Вы просто должны пожать плечами. Подумайте о жесте: «Мне все равно», об этом автоматизме, который есть у некоторых людей.
Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше и опускаться как можно ниже, чтобы максимально использовать мышцы. Вы должны остановиться на вершине движения как минимум на 2 секунды, чтобы это упражнение было эффективным. Это то, что мы называем темпом бодибилдинга.
Будьте осторожны, никогда не делайте резких движений с риском получения травмы. Вдохните, выдохните вниз. Чтобы сделать упражнение более эффективным, желательно не перегружать штангу и делать больше движений. Трапеции — это сильные мышцы, и у вас, вероятно, не будет проблем с набором веса. Однако эти мышцы лучше реагируют с течением времени, а не интенсивностью.
Пожатие плеч гантелей
Также называется пожиманием плеч гантелей. Как и его двоюродный брат с рычагом, это упражнение позволяет усилить верхнюю балку и боковую балку. Вам нужно будет экипировать себя двумя гантелями одинакового веса.
В положении стоя, руки прямо вниз, с гантелями в каждой руке, вы снова будете практиковать плечи лопаток. Гантели стоят перед вами, если это возможно, с рукоятками в одном и том же положении. Преимущество этой техники по сравнению с фиксированной планкой заключается в том, что начальное положение рук может быть изменено. Таким образом, вы можете сделать вариант с гантелями сбоку или даже с гантелями сзади. Что касается последнего, просто подумайте о том, чтобы переключить свои руки с ручного захвата на лежачий. Всегда не забывайте держать спину прямо и не перегибать плечи, чтобы избежать травмы .
Гребная планка подбородка
Также называется вертикальной вытяжкой. Это наиболее полное из упражнений, потому что, помимо построения спины, оно также укрепит бицепс, передние дельтовидные отростки, средние дельтовидные отростки и задние дельтовидные отростки. Он также работает мышцы плечевого сустава, как большой круг. Это также можно сделать с помощью экстендеров.
Опять же, стоя, вы держите штангу на расстоянии вытянутой руки. Затем вы согнете локти, чтобы поднять планку до подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение. Чем больше ваша обработка будет напряженным (не менее пятнадцати сантиметров в любом случае), тем больше упражнение будет полезно для трапеций. Напротив, более отдаленный взгляд будет сосредоточен на дельтовидных мышцах. Будьте осторожны, потому что чем больше вы уменьшаете расстояние между руками, тем более неустойчивыми становятся ваши упражнения. Вам нужно найти правильный баланс между преимуществами и безопасностью. Для правильного выполнения гребня подбородка необходимо делать так, чтобы штанга всегда была близко к телу, чтобы спина была прямой, и, прежде всего, концентрируя свои усилия на локтях. Запястья не следует использовать или использовать очень мало, чтобы не повредить их.
Растяжка в конце сеанса мышц трапеции
После выполнения всех этих упражнений с отягощениями важно расслабить мышцы, в основном плечевые суставы. Растяжка — лучшее решение для снятия мышечных волокон и позволит вернуться к спокойствию. Чтобы сделать это, вот несколько простых методов, которые можно применять и практиковать. Вращения плеча особенно рекомендуются для расслабления мышц трапеции. Три набора по десять повторений достаточно, чтобы восстановить гибкость мышц. Вы также можете двигать головой справа налево, вставляя подбородок в шею между ними. Жест должен быть выполнен очень осторожно, чтобы не травмировать мышцы и иметь эффект, противоположный желаемому. Наконец, можно возобновить пустое пожатие плечами. Он состоит в том, чтобы поднять плечи, заблокировать дыхание на несколько секунд и внезапно опустить плечи. Жест сделать от тридцати секунд до минуты. Отдых гарантирован в любое время суток. Действительно, все эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно.
Заключение
Наращивать мышцы трапеции с помощью силовых тренировок довольно легко. Не нужно громоздкого оборудования или скручивания во всех направлениях для развития мышц. Вы можете выбирать вес, который вы будете поднимать, а также интенсивность ваших движений. Поэтому единственные правила, которые следует соблюдать, являются классическими: узнайте себя хорошо, не переусердствуйте, и всегда выполняйте время восстановления, чтобы предложить мышце возврат к спокойствию, достойному имени.