Когда вы начинающий?
Наращивание мышц и формирование фигуры требует гораздо больше мыслей, чем вы могли подумать вначале. Количество повторений, темп, упражнения, время отдыха … Все это необходимо учитывать для оптимизации тренировок. Но самым важным элементом для наращивания мышечной массы остается выбор веса. Легкие нагрузки? тяжелый? Бесплатные сборы? Вот данные, которые необходимо учитывать, чтобы выбрать лучшее решение.
Какие критерии необходимо учитывать при выборе веса для бодибилдинга?
У всех культуристов есть опыт, цели и морфология , которые отличаются. Чтобы выбрать свой вес, вы должны принять во внимание все эти элементы и знать, как соответствующим образом адаптировать свое обучение.
Опыт: какие веса начинать?
Самое важное в начале — освоить основные упражнения. Действительно, прежде чем выбрать эффективную программу тренировок , вы должны знать основные положения и движения. Для этого лучше работать в медленном темпе , осваивать и выполнять большое количество повторений в серии. Таким образом, с этой точки зрения предпочтительно отдавать предпочтение легкому весу, даже очень легкому. После этого вы увеличите его достаточно быстро, чтобы вернуться к более классическому формату 8-12 x 4.
В зависимости от группы мышц, с которой работали
В зависимости от группы мышц работал, ваш рабочий вес также будет другим. Действительно, чтобы получить пресс или бедра, работа будет радикально против. Для пресса, например, необходимо будет делать много повторений (подтяжка ног, хруст) при массе тела. При тонировании бедер вам потребуется поднимать очень тяжелые грузы (при управляемых или свободных нагрузках). Кроме того, когда мы проводим силовые тренировки, после нескольких недель или месяцев тренировок мы можем обнаружить, что у нас есть так называемые сильные стороны. Некоторым мышцам легче развиваться, чем другим, и поэтому у них больше силы.
В зависимости от ваших целей в бодибилдинге
Наконец, размер дисков, которые вы надеваете Ваш бар также будет зависеть от ваших целей. Чтобы набраться сил, нужно будет давить тяжело с небольшим количеством повторений. Чтобы просто улучшить свое физическое состояние и работать над расширением, было бы лучше делать более длинные серии, но не слишком много и, следовательно, принимать немного более легкие нагрузки. А для выносливости нужно будет делать очень длинные серии и работать с легкими весами.
Выберите свои нагрузки в бодибилдинге: две школы
В любом случае, если вы будете следовать серьезная программа тренировок с отягощениями, вам нужно будет найти правильный вес для ваших штанги и гантели в какой-то момент. Для этого есть два совершенно разных метода.
Вычислить свой RM
Во-первых, необходимо рассчитать максимальную рабочую нагрузку, то есть максимальный вес при повторении. Например, для бицепса, если он весит 15 кг на пару гантелей, вы не можете делать более одного повторения, так как эта нагрузка является вашим RM для этого упражнения, и поэтому вам придется работать последовательно с 75%. из последних. Затем вы должны повторить эту технику для всех ваших силовых тренировок, но не принимайте непропорциональную нагрузку сразу. Разминайтесь перед сеансом, поднимайтесь постепенно, чтобы не получить травму.
Trial-error
Второй метод выбора нагрузки работа заключается в том, чтобы просто выполнять упражнения с гантелями или тренажерами с регулируемым весом, а также добавлять нагрузки или убирать их в зависимости от желаемого количества повторений. Этот метод более длинный, но и более безопасный для мышц, чем тот, который заключается в вычислении его RM.
Представьте себе полную программу бодибилдинга, которой нужно следовать ?
Интерес прогрессивных нагрузок к увеличению мышечной массы
Со временем и опытом мы склонны уделять все больше внимания ощущению прогресса. Но в начале, когда вы еще недостаточно хорошо знаете свое тело и его границы, более интересно количественно оценить, рассчитать, запрограммировать все аспекты вашей тренировки.
Для этого используйте ноутбук заметок или учебник может быть чрезвычайно интересным. Отмечая нагрузку от предыдущего обучения, вы не тратите время на тестирование себя в серии, вы непосредственно находите свои рабочие нагрузки. Лучше всего стараться увеличивать нагрузку каждые две сессии в самом начале. Итак, вы должны быстро увидеть влияние на ваши мышцы. Сегодня никто не ходит в спортзал со своей книгой прогресса, поэтому вы можете записать ее на свой телефон, чтобы сделать ее более практичной.
Бодибилдинг загружается: безопасность прежде всего
После первых месяцев, проведенных в тренажерном зале, вы обнаружите, что ваши гантели и штанги на стойке увеличились в три раза по всем группам мышц. На этом этапе наращивания мышц, возможно, будет полезно помочь вам с различными аксессуарами для изоляции мышц.
Например, чтобы сделать это и не дать ручкам отпустить выполнение сложных упражнений, таких как deadlift или подтягивания, или назад печать, вы можете использовать ремни или крючки. Все еще есть много полезного оборудования для силовых тренировок, которое поможет вам улучшить свою физическую подготовку, но они вступят в игру только после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала.
Взрыв руки, чтобы изолировать руки, и другие аксессуары могут вам помочь.
Действительно, единственное, что нужно знать для первых тренировок с отягощениями, это то, что выбор нагрузок будет определять ваш тренировочный объем, а последние — ваш прогресс. Поэтому не забудьте правильно выбрать нагрузку, чтобы работать с умом.
После нескольких месяцев бодибилдинга или даже лет, возможно, ваш прогресс может уменьшиться. В этом случае изменение программы для бодибилдинга может стать хорошим способом получения результатов.