Бодибилдинг для футбола
Бодибилдинг — это спорт, который чаще всего практикуется в клубах Франции. Зачастую, тренировка носит развлекательный характер, но если вы действительно хотите прогрессировать в своей игре, техники обучения и матчей будет недостаточно! Действительно, очень часто рекомендуется объединить несколько видов спорта для работы всего тела, а для футбола адаптированная и продуманная программа бодибилдинга может позволить вам добиться огромного прогресса в рельеф местности, как с точки зрения прочности (взрывчатости), так и выносливости. Однако речь идет не о наращивании мышечной массы каким-либо образом, уже потому, что вы рискуете пораниться, а также потому, что футбол требует мобилизации мышц и определенных способностей, на которые вы должны ориентироваться с помощью конкретных упражнений.
В чем разница между программой по бодибилдингу для бодибилдера и футболиста?
Не у всех одна и та же цель, когда речь идет о разработке групп мышц. Проще говоря, бодибилдер или «культурист» ищет объем, увеличение массы и более точно увеличение мышечной массы . Следовательно, они будут стремиться увеличить тренировки с отягощениями и свяжут их с адаптированной диетой, с избытком калорий, который позволит набрать вес, а затем сухим, который позволит устранить жир и выявить новые мышцы.
Напротив, для футболиста речь идет не о наборе объема (очевидно, вы можете нарастить мышечную массу, играя в футбол как второй вид спорта, но это не предмет этого ст), а точнее для предотвращения травм, поддержания и улучшения его физического состояния и физической формы. Поэтому речь идет о том, чтобы связать работу кардиотренировки , которая будет проводиться во время тренировки, с упражнениями с отягощениями в тренажерном зале. Поэтому тренер должен подготовить «круговую тренировку», которая позволит его игрокам воздействовать на все свои группы мышц. Вам также нужно будет добавить сеансы растяжки, которые помогут предотвратить травмы и лучше восстановиться. Поэтому футболист стремится выглядеть более спортивно, чем культурист, сосредоточившись на тонизировании мышц.
Эта подготовка в тренажерном зале не предназначена для профессиональных спортсменов, знайте, что это также хороший способ для тех, кто занимается сжиганием большего количества калорий и формированием верхней и нижней части тела. Короче говоря, программа тренировки с отягощениями для футболистов должна быть направлена на укрепление мышц и физическое укрепление, а не на увеличение массы и должна связан с кардио упражнениями.
Какая программа тренировок для футболиста в деталях?
Какие мышцы работать?
В футболе Лучшие игроки часто бывают самыми быстрыми, поэтому скорость бега — важный момент для работы. Эту точку можно улучшить с помощью силовых тренировок в нижней части тела, чтобы повысить взрывную силу игрока.
Это также вопрос работы мышечного баланса при сосредоточении на работе подвижности всех суставов, связок и вращающих мышц, в частности коленей и бедер, очень востребованных во время изменений резкое направление, которое может вызвать боль в суставах. Поэтому мышцы живота , плеча, бедра и спины должны быть адекватно нацелены.
Как работать? Какие усилия?
Сначала Необходимо понимать, что для улучшения своих результатов футболист должен работать анаэробно, то есть короткие, но интенсивные усилия с короткими периодами отдыха, перемежающимися между периодами усилий, это позволит ему развивать свои навыки. выносливость. Действительно, футбол требует интенсивных усилий на этапах игры, и время на восстановление достаточно короткое. Упражнения, такие как скакалка или бег с вкраплениями спринтов, очень эффективны для работы с анаэробами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тогда речь идет о работе мышечной эффективности, то есть способности мышц. передать силу, генерируемую телом. Таким образом, у игрока может быть много силы, но если он не работает с мышечной эффективностью, эта сила не будет ему полезна. Для этого необходимо будет создать оболочку, чтобы развить жесткость тела; из проприоцепция , то есть движения на неустойчивой опоре, чтобы приспособить тело к внезапным изменениям направления; взрывные движения, то есть движения с весами или плиометрикой. Получение силы также необходимо для улучшения вашей игры, но будьте осторожны, а не грубой силой, это бесполезно для футбольное поле, а скорее сила в мышцах, которая позволяет взрываться, поддерживать изменения, точные технические жесты и т. д. Для этого игрок должен будет выполнять от 80 до 100% своей максимальной нагрузки с помощью упражнений для укрепления бедер, плеч, груди и брюшного пресса. Они должны быть быстрыми и легко загруженными.
Наконец, после объединения своих сил игрок должен научиться использовать их быстро, это называется силой. Чтобы развить его, очень эффективны классические движения по бодибилдингу и тяжелой атлетике при 30% его максимальной нагрузки: прыжок в прыжке, прыжок приседания , прыжок в насосе, жим лежа, гирю и т.д. Эти движения должны выполняться в быстром темпе.
Сколько сеансов в неделю?
Если вы действительно хотите прогрессировать, вам понадобятся два сеанса в неделю, каждый из которых работает с определенной точкой (эффективность мышцы, сила и мощь). К этим двум сеансам можно добавить сеанс, где мы будем работать над предотвращением травм : растяжек, растяжек, массажей и т. Д.
Являются ли основы бодибилдинга достаточными для футболисты?
Как объяснено выше, движения, считающиеся «основными» в бодибилдинге, такие как приседания, выпады, жим лежа и т. д., являются адекватными и даже рекомендуются для футболистов, однако цель для усиления мышечной выносливости, а не для развития мышц, предпочтение отдается большому количеству повторений при легких нагрузках.
Обычное обучение в течение недели
Вне сезона
Чтобы не потерять свое физическое состояние, когда вы не играете регулярно, вы можете добавить одну или две сессии в неделю, или три или четыре сессии в неделю, к каждому упражнению будет сделано четыре набора От 10 до 12 повторений будут выбраны три или четыре движения. Очевидно, подумайте о разогреве перед началом сеанса.
Сессия 1: Выделенная верхняя часть тела: движения, такие как жим лежа, провалы, подтягивания или сгибание бицепса
Сессия 2: Выделенная нижняя часть тело: движения, такие как приседания, жим бедра, выпады и добавление статической обшивки для укрепления брюшного пояса и поясничной области
Сессия 3: Зарезервировано для плиометрики, в форме круговой тренировки: шкала ритма пересечение небольших изгородей, быстрые изменения направления, технические движения с мячом, подъем по лестнице.
В сезон
Вы можете сократить количество тренировок с отягощениями, чтобы сохранить энергии на дни матчей.
Разделите свой сезон на несколько периодов: в течение 8–12 недель вы будете сосредоточены на конкретной работе: взрывчатость / мощность / выносливость и скорость.
Очевидно, не забудьте разогреться перед началом работы. сессия.
В зависимости от вашего o Цель на данный момент, упражнения будут отличаться, но типичная неделя будет такой же:
Сессия 1: посвященная верхней части тела, четыре подхода по 8-10 повторений, два или три разных движения.
- Для взрывоопасности: движения, такие как тяга (также для нижней части тела), жим лежа, отбойные насосы.
- Для мощности: движения, такие как наклонный жим лежа, подтягивание. горизонтальный или жим лежа
- Для выносливости и скорости: время восстановления будет уменьшаться с течением недель, постепенно снижаясь с 2 минут 30 до 45 секунд. Движения, такие как подтягивания, боковые подъемы или пресс с или без нагрузки.
Сессия 2: посвященная нижней части тела, четыре подхода по 8-10 повторений, два или три различных упражнения .
- Для взрывчатости: движения, такие как выпады выпадов, прыжки в боксы или приседания с прыжками
- Для силы: движения, такие как выпады прыжков, жим бедра или приседания болгар
- Для выносливости и скорости: такие движения, как жим бедра, толчок бедра или обшивка
Заключение
Из этой статьи следует помнить, что футболист Нужно ли совмещать свою практику на поле с тренировками в тренажерном зале. Однако речь идет не о нагнетании мышечных аппаратов до получения травмы, а об умном выборе упражнений для развития силовых, жестких и устойчивых мышц и для тонизации тела в целом.