Темпы: эффективный рычаг оптимизации для наращивания мышечной массы
Существует множество методов интенсификации для увеличения эффективность его обучения. Одним из наиболее эффективных является темп, другими словами, скорость повторения, его частота. Дело в том, что немногие бодибилдеры принимают во внимание и ошибочно. Действительно, контроль вашего темпа, управление временем упражнений является важным элементом для роста мышц. Вы в этом сомневаетесь? Вот некоторые объяснения, которые должны заставить вас задуматься.
Разные времена в бодибилдинге
Когда вы тренируете мышцы, вы выполняете движение. Однако это движение разбито на несколько этапов:
- отрицательная или эксцентрическая фаза жеста
- время паузы в нижней части движения
- положительная или эксцентрическая фаза
- время паузы в верхней части движения
Все эти шаги должны выполняться в четко определенном ритме и быть относительно контролируемыми, чтобы избежать травм и особенно для наращивания мышечной массы.
Почему выбор темпов также важен для наращивания мышечной массы?
Причина, по которой темпы также важны для наращивания мышечной массы, потому что именно они определяют ваше время под напряжением. В самом деле, тяжелого подъема недостаточно для прогресса в бодибилдинге, вы должны поднимать тяжелый вес в течение достаточного времени, чтобы оказываемое механическое напряжение заставляло ваше тело создавать больше мышц для окончательной адаптации к этим усилиям.
В качестве примера, если человек выполняет 15 повторений для данной группы мышц со временем натяжения на повторение 1,5 секунды, он приложит мышечное усилие чуть более 20 секунд. Но если другой человек, работающий с такими же гантелями, выполняет только 10 повторений по 3 секунды, его усилие все равно будет 30 секунд. Таким образом, несмотря на меньшее количество повторений, второй метод будет более эффективным для мышечной массы, поскольку общий объем тренировок будет намного больше.
Как использовать темпы для оптимизации мышечной гипертрофии?
Все исследования объясняют, что двумя основными факторами для улучшения физического и мышечного состояния являются механическое напряжение и метаболический стресс. Вот как темп может играть на этих двух основных элементах, чтобы увеличить ваши мышцы.
Темп и механическое напряжение
Для механического напряжения оно проявляется во время эксцентрической фазы движения, когда Например, вы сгибаете суставы, чтобы позволить приседанию опуститься. Эффективно работать над этим аспектом очень просто, просто замедлите свои движения, чтобы увеличить напряжение в мышцах вашего тела. Для концентрической фазы, наоборот, вы должны быть взрывоопасными. И именно поэтому многие тренеры говорят вам, когда вы делаете свои силовые тренировки, чтобы контролировать движение. Другими словами, это означает замедление эксцентрической фазы.
Темп и метаболический стресс
Для метаболического стресса важнее всего растяжение мышц тела и продолжительность их эффективного напряжения. С помощью спортивной сессии, которая содержит упражнения, адаптированные для каждой группы мышц, вы сможете легко освоить этот аспект. Для упражнений по бодибилдингу используйте силовые тренажеры и тренажеры, которые позволяют максимально напрячь мышцы. Это позволит ему перегружаться и производить более интенсивные и продолжительные усилия. В противном случае выбирайте свободные веса.
Другие преимущества правильного управления темпами бодибилдинга
Знание того, как управлять темпами во время занятий в тренажерном зале, также позволяет избежать некоторых неудобств. как краткосрочные, так и долгосрочные. Что касается риска получения травмы , то, прежде всего, хорошая техника исполнения позволяет избежать слишком резких жестов и, таким образом, ограничить риск получения травмы. На самом деле, если вы будете выполнять упражнения для бодибилдинга медленнее, вам не придется принимать тяжелые веса.
Кроме того, управление тренировочными нагрузками позволяет лучше ориентироваться на мышечные волокна, в частности для упражнений для нижней части тела.
Если этих аргументов недостаточно, вы также должны знать, что чем больше жест учитывает механику сустава или мышцы, тем меньше вероятность, что они быстро изнашиваться. Элемент, который необходимо учитывать, особенно для очень повторяющихся упражнений на изоляцию. Но, очевидно, мы также должны быть осторожны с многосуставными упражнениями, особенно с очень тяжелыми весами.
Но тогда какой темп вы предпочитаете?
В большинстве случаев ваша программа по бодибилдингу должна включать темп, подобный следующему:
2 секунды (эксцентрично) -0 секунд (низ движения) -1 секунда (концентрически) -0 секунд (верх движения)
С этим темпом поэтому между двумя фазами движения нет времени отдыха. Элемент, который можно изменить в соответствии с его состоянием (возвращение после травмы, пожилой спортсмен) и его целями (набрать силу, нарастить мышечную массу).
Видите ли, выполнение силовых тренировок требует определенное количество размышлений. Темп, время отдыха, выбор программ силовых тренировок и упражнений, объем и продолжительность тренировок — все эти факторы могут влиять на увеличение мышечной массы , поэтому важно учитывать это. если вы чувствуете медлительность в своем прогрессе или если вы застаиваетесь.