Углеводы, жиры и белки образуют три семейства основных питательных веществ, чтобы поддерживать наше здоровье. Каждый из них играет определенную роль, белки помогают развивать и обновлять наши мышечные волокна, нашу костную массу и нашу кожу.
Хотя организм способен вырабатывать половину аминокислот, необходимых для его функционирования, наша диета должна принеси нам остальных. Ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием белка регулирует наш вес и делает возможным увеличение мышечной массы .
Поэтому важно знать, сколько белка нужно взять. Этот расчет тем более важен, поскольку дефицит имеет серьезные последствия, так же как и чрезмерное потребление. Наконец, если количество белка, которое нужно потреблять, необходимо помнить, качество продукта также имеет большое значение. Чтобы узнать больше о роли белков в бодибилдинге, вы можете прочитать эту статью: Какова роль белков в бодибилдинге?
Сколько белков в день?
ANSES (Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и гигиене труда) рекомендует ежедневное потребление белка от 0,83 до 2,2 г на килограмм. Эта ссылка соответствует средним потребностям человека в возрасте до 60 лет. Потребление для пожилых людей составляет около 1 г на кг в день и достигает 1,2 г на кг в день во время беременности и кормления грудью. Спортсмены, спортсмены и люди, которые регулярно тренируются, должны потреблять уровень белка, пропорциональный расходу энергии. Как правило, оно варьируется от 2 до 2,2 г на кг веса тела. Рекомендация ANSES действительно касается лиц, которые хотят поддерживать свою мышечную массу. Он также служит шкалой для людей, стремящихся изменить свой метаболизм (потеря или увеличение массы). Поэтому желательно скорректировать взносы в соответствии с его ситуацией и целями. Однако мы не должны забывать о рисках несбалансированной диеты.
Что произойдет, если наше потребление будет недостаточным?
Недостаточное потребление углеводов, жир или белок вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Во-первых, недостаток белка замедляет распространение сахара, что приводит к потере энергии. Во-вторых, низкий уровень этих питательных веществ ограничивает обновление клеток. Появляются боли в суставах и мышцах. Затем мышца теряет свою плотность, а вес тела уменьшается. Такая диета вызывает ломкость ногтей, выпадение волос и раннее появление морщин и разводов на коже. Наконец, слабая иммунная система, нарушения сна и снижение концентрации — все это последствия дефицита.
Беременные женщины, вегетарианцы и пожилые люди первыми страдают от этих проблем. Однако более сбалансированное питание может постепенно восстанавливать ущерб, вызванный таким дефицитом. Подобные симптомы могут возникать и при неполном потреблении, обеспечивая только часть незаменимых аминокислот, необходимых для обмена веществ.
Что произойдет, если мы потребляем слишком много?
Справедливая дозировка белков является фундаментальной, потому что, если отсутствие создает дисбаланс, передозировка также производит его. ANSES, однако, на самом деле не оценивают риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка, и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) предлагает ссылки на определенные патологии. Параметры, которые следует учитывать при этом диагнозе, настолько многочисленны, что врач должен обязательно следовать, если кто-то хочет увеличить потребление белков.
Потребление избыточных аминокислот заставляет организм работать больше ассимилировать их или уничтожить их. Кроме того, дисбаланс между потреблением углеводов и липидов повреждает мышечные волокна , потому что обновление клеток не выполняется должным образом. Остеопороз может наступить преждевременно: почки и печень слишком активны, что может со временем истощить их и вызвать почечную недостаточность или камни в почках. Диета с высоким содержанием белка также увеличивает риск рака толстой кишки.
Красное мясо, колбасные изделия и переработанные мясные продукты, как полагают, являются основными факторами роста этого вида заболеваний. Кроме того, для любой диеты с высоким содержанием белка лучше обратиться к другим источникам белка и изменить их.
Если вы занимаетесь бодибилдингом только как хобби или увлечение, выберите, например, гибкая диета , которая может быть решением в зависимости от ваших целей.
Влияет ли качество белка на прогресс в бодибилдинге?
Для наращивания мышечной массы, с одной стороны, необходимо увеличить потребление белка, но, с другой стороны, необходимо соблюдать осторожность, чтобы правильно выбрать белковые продукты. Не все источники белка созданы равными. Кроме того, пища, богатая белками, также содержит другие питательные вещества (например, калории), которые также усваиваются и могут вызывать расстройства.
Существует два основных источника белка: животные белки и растительные белки , каждый из которых содержит разные аминокислоты, поэтому их необходимо комбинировать.
Животные белки содержатся в мясных продуктах и сырах. Поскольку красное мясо и продукты его переработки потенциально опасны при очень высоких дозах, следует отдавать предпочтение рыбе, белому мясу, моллюскам, морепродуктам и яйцам .
Растительные белки в основном содержатся в зерновых и бобовых. Они обеспечивают достаточный источник белка для увеличения массы, если есть вместе. Действительно, злаки в лизине ограничены, а в бобовых не хватает серных аминокислот. Таким образом, качество белка (то есть способность продукта удовлетворять наши ежедневные потребности в питании) не универсален. Уровень незаменимых аминокислот распределяется по всем продуктам в еде. Однако животные белки более полноценны, чем овощи. Кроме того, вегетарианцы должны обязательно сочетать зерновые и бобовые во время еды, чтобы достичь сбалансированной диеты, в то время как флекситарии должны обращать внимание на ассоциации, слишком богатые белками, которые истощают организм и продлевают пищеварение.
Сбалансированное питание необходимо для нашего здоровья. Протеиновый порошок служит дополнением в случае дефицита или во избежание потребления нескольких килограммов мяса за все приемы пищи. Этот тип продукта, или протеиновая закуска, регулирует уровень белка без необходимости усваивать другие питательные вещества. Очевидно, что это не обязательно для прогресса в бодибилдинге.
Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут также принимать этот тип добавки, если они адаптируют всю свою диету к своей деятельности. Богатая протеинами закуска до или после тренировки с отягощениями максимизирует результаты.
Заключение
Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вам нужно адаптировать свои макросы в соответствии с вашими целями. Употребление в пищу слишком большого или слишком малого количества белка пагубно скажется на вашем прогрессе в бодибилдинге. Многие люди, которые занимаются бодибилдингом, думают, что необходимо потреблять много белка, но, как и все, слишком много, потому что вы все равно толстеете. Подсчет количества потребляемой пищи — это лучший способ прогрессировать, и для поддержания здоровья необходимо варьировать источники белка.