Что такое набор отбрасывания?
Набор отбрасывания — это хорошо известный метод усиления в бодибилдинге. Ускоряет саркоплазматическую гипертрофию. В отличие от обычных серий, наборы дроп-сет работают глубоко в мышечных волокнах. Это делает возможным оптимизированный рост и облегчает увеличение массы. Тем не менее, это не помогает работать с силой или силой.
Набор дропсета, как и другие техники усиления, предусталости или суперсет , помогает вам. сделать вашу сессию более трудной для выполнения. Тем не менее, в отличие от этих двух методов. Дропсет не должен использоваться для всех ваших тренировок. Действительно, этот тип тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить несколько коротких серий тренировок с отягощениями при максимальной нагрузке. Затем он снизит нагрузку на 10-30%, чтобы перейти к мышечной недостаточности. Не выпадать в каждой серии, а в последней серии.
Зачем работать в выпадающем режиме в программе по бодибилдингу?
- Эффективность ваших сессий:
Этот метод может помочь вам Позвольте разделить продолжительность ваших сессий на две, потому что это состоит в создании коротких серий. Вы будете делать больше подходов, и, следовательно, повторений за меньшее время. Поэтому вы будете работать ваши мышцы все глубже и глубже. Поэтому, если у вас мало времени, дропсет — это идеальная техника для сокращения сеанса без ущерба для качества работы. - Почувствуйте, как работают ваши мышцы:
Снижение усилий — это отличный способ развить мышцы и почувствовать, что ваше тело работает. Это также позволит вам работать менее развитыми мышцами. Поэтому, если вы ищете заторы, боли в мышцах и вкус к нагрузкам, подходы для вас — правильная техника. - Усталость мышц и достижение мышечной недостаточности:
Достигнув своих мышечных пределов, вы сможете правильно утомить ваши мышечные волокна, которые затем придется восстанавливать и, следовательно, расти. Очевидно, речь идет не о том, чтобы пытаться поднять как можно больше и причинять себе боль, а о том, чтобы максимально использовать свои возможности. - Укрепляйте свой разум:
У этой техники нет только для мышечной гипертрофии, но и для повышения выносливости. Мускулистый или умственный. В самом деле, вам придется увеличить терпимость к боли и свои пределы. - Работа увеличение мышц или объем мышц:
Для роста мышц необходимо Волокна должны быть «повреждены», чтобы их можно было восстановить и увеличить. Поэтому необходимо шокировать мышцы, работать и поднимать тяжести до мышечной недостаточности и глубоко утомлять мышцы. это приводит к тому, что мышечные волокна восстанавливают себя и ускоряют развитие мышц. - Не щадя волокон:
Поскольку эта техника подталкивает вас к выполнению большого количества повторений за один раз сокращены, самые глубокие волокна подчеркнуты. В отличие от простых серий, в которых работают только поверхностные волокна. Требование более глубоких мышц не требует подъема очень большого веса, а скорее работы с легкой нагрузкой с многочисленными и повторяющимися сокращениями.
Как часто принимать набор капель?
Работа по снижению нагрузки состоит в выполнении упражнения на изоляцию в двух или трех подходах по 8-10 повторений, первое из которых будет зависеть от вашей нагрузки и другие зависимы на 10-30% легче. Таким образом, на каждом из ваших занятий группа мышц может работать в наборе. Но будьте осторожны, однако, эта техника утомительна для тела и особенно для работающей мышцы. Если вы тренируетесь каждый день, желательно не использовать броски на каждой сессии, соблюдайте время отдыха, чтобы ваши мышечные волокна в лучшем случае восстановились.
Как пример
Если вы выполняете приседания с нагрузкой и ваш 1RM составляет 180 кг, вы начинаете с 70% от вашего 1RM, то есть 125 кг, для серии От 8 до 10 повторений. После этой первой серии единственное время отдыха, которое вам потребуется, — это время, чтобы поставить планку вниз, снять нагрузку и затем заменить себя, или около тридцати секунд, если вы работоспособны. Затем нагрузка будет снижена на 12,5–37,5 кг (от 10 до 30%). Затем вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете мышечной недостаточности.
Затем можно снова сделать 30 секунд отдыха и снова выполнить серию более легких нагрузок при выходе из строя. мускулистые. Тем не менее, после двух или трех подходов работающая группа мышц будет исчерпана, поэтому не выполняйте набор сбрасываний в начале сеансов, а скорее в конце, чтобы закончить и утомить мышцы.
Можно ли сделать бросок при массе тела?
Вполне возможно использовать наборы для снижения веса тела и не использовать гантели или скамейку для взвешивания . Калистения или кроссфит могут стать местом тренировки в дропсет для улучшения контроля над различными движениями и мышечной выносливости — двух важных моментов в этом виде спорта.
Не нужно набирать вес настроить дропсет. Вместо уменьшения используемой нагрузки будет достаточно выполнить более простые варианты выполняемых упражнений. Например, для насосов, начните с «алмазных» насосов, а затем вернитесь к обычным насосам.
Набор капель особенно эффективен при развитии мышц верхней части тела.
Важная часть для перекрестного рыболова или кто-то тренируется в художественной гимнастике. Почему? потому что два практикующих основаны на длинных сериях упражнений, таких как провалы , подтягивания, которые требуют хорошей мышечной выносливости, и цели этих двух практик или для улучшения вашего времени, или для увеличения количества повторений.
Например, для упражнения, такого как отжимания:
Вы можете начать с серии от 8 до 10 повторений подтягиваний с максимальной амплитудой. То есть, начиная с расслабленных рук и заканчивая грудью у стойки, затем серия из 8-10 повторений классических подтягиваний, то есть начиная с расслабленных рук и заканчивая подбородком над планкой, не используя импульс, и, наконец, заканчивая серией от 8 до 10 «перевернутых рядов с собственным весом», то есть вытянутых вытягиваний со штангой или кольцами гимнастика.
Последнее упражнение будет сосредоточено не на выносливости, а на наращивании мышечной массы. Его можно заменить более техническим упражнением, которое труднее освоить, специфичным для кроссфайтеров.
Этот пример, очевидно, может быть применен ко всем упражнениям с собственным весом. Они будут очень полезны для укрепления вашей выносливости и ваших мышц. поэтому это хороший метод не только для практиков кроссфита или бодибилдинга с собственным весом , но и для всех других спортсменов для улучшения своих результатов.
Что следует помнить о наборах бросков:
Если наборы бросков очень эффективны при интенсификации тренировок, обратите внимание на перетренированность. Имейте в виду, что дропсет очень утомителен для тела, и что вам часто придется раздвигать свои границы. Таким образом, ограничьте набор раз в неделю для определенной группы мышц. Даже если вы только начинаете с дропсет. Ограничьте это два раза в неделю, если вы тренируетесь каждый день. В противном случае почти наверняка вы будете травмировать себя или перетренировать себя.Также помните, что есть и другие факторы, которые вступают в игру. Интенсивность тренировок, качество вашей диеты, время сна, количество лет практики. Таким образом, этот тип практики не для начинающих. Эта техника требует выносливости и силы, которые новичок не обязательно должен иметь. Очевидно, не забывайте разминки перед каждым сеансом.